راهنمای نوشتن برنامه در بدن‌سازی

این مطلب جهت استفاده در تمرینات خودم نوشته شده و دائما در حال بروزرسانی است. برای تکمیل آن کامنت بزارید.

تاثیر تعداد حرکت

۱-۵قدرت
۶-۱۰حجم
۱۰-۱۵تفکیک
۱۵-۲۰استقامت
۲۰-۲۵تقویت قلب و شش‌ها

تقسیم بندی عضلات

به صورت رایج برنامه بدن‌سازی برای سه روز نوشته شده و دو بار در هفته تکرار می‌شود. همچنین ترکیب حرکات در هر روز تمرین باید به نحوی باشد که تمرینات عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر در ابتدا و تمرینات عضلات ضعیف‌تر و کوچک‌تر در انتها قرار بگیرند. به همین منظور ترکیب عضلات برای سه روز تمرینی به صورت زیر پیشنهاد می‌شود:

روز اولسینه، جلوبازو و ساعد
روز دومسرشانه، پشت بازو، کول، (زیر بغل)
روز سوم(زیر بغل)، جلوی پا، باسن، پشت پا، ساق پا
زیر بغل می‌تواند یا در روز دوم یا سوم تمرین شود

مفهوم سوپرست

سوپرست با ترکیب دو تمرین با هدف ذخیره زمان و افزایش فشار تمرین انجام می‌شود. در سوپرست معمولی دو حرکت برای یک عضله پشت سر هم انجام می‌شود، مانند تمرین پرس سینه و شنو سوئدی.
در سوپرست متضاد دو گروه عضلانی متضاد تمرین داده می‌شود، مانند جلو پا و پشت پا یا ترکیب سرشانه و زیر بغل سیم کش. با انجام تمرینات سوپرست متضاد، عضله‌هایتان سریع‌تر ریکاوری می‌شوند.
در سوپرست پیش خستگی عضله‌ی ضعیف‌تری که زودتر کم می‌آورد را رزرو نگه داشته، و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می‌کنیم. در نتیجه، عضله‌ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می‌شود. برای مثال، انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه، یا انجام حرکت زیر بغل پُل‌آور قبل از زیر بغل سیم‌کش، یا انجام نشر جلو دمبل قبل از پرس سرشانه، نمونه‌هایی از تمرینات سوپرست پیش‌خستگی هستند.
در حالت سوپرست پایین‌تنه بالا‌تنه، ابتدا یک تمرین پایین ‌تنه‌ی ترکیبی انجام دهید و بلافاصله پس از آن به سراغ یک تمرین بالا تنه بروید. تمرین پایین تنه‌ای که ابتدا انجام دادید، ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد، و تمرین دومی‌که بدون وقفه پس از آن اجرا می‌کنید، ضربانتان را بالا نگه می‌دارد.

لیست حرکات پیشنهادی

عضلات سینه
– شنا سوئدی
– پرس سینه با هالتر و دمبل و قفسه
– پرس بالای سینه با هالتر و دمبل و قفسه
– پرس زیر سینه با هالتر و دمبل و قفسه
– دمبل موازی سینه
– کراس اور از بالا
جلو بازو
– هالتر ایستاده
– دمبل ایستاده چکشی
– دمبل خم
– جلوبازو دمبل لاری
ساعد
– مچ با دمبل (و دست برعکس)
– مچ با سیم کش (و دست برعکس)
– هالتر ایستاده (و دست برعکس)

دلتوئید (سرشانه)
– سرشانه با هالتر از پشت سرپا
– سرشانه با هالتر از جلو (و دست برعکس)
– سرشانه دمبل جفتی
– سرشانه دمبل دست برعکس (آرنولدی)
– نشر خم هالتر
– نشر خم دمبل
– نشر جانل دمبل تکی و جفتی
– نشر جلو هالتر (و دست برعکس)
– نشر جلو دمبل چکشی
– نشر جلو سیم کش از پشت ایستاده
پشت بازو
– پشت بازو هالتر ایستاده
– پشت بازو هالتر خوابیده
– پشت بازو دمبل خوابیده و چکشی
– پشت بازو سیم کش ایستاده (و دست برعکس)
– پارالل
کول
– مچ جمع آرنج به جلو کول هالتر
– کول سیم کش
– کول هالتر و اسمیت
– کول دمبل جفت سری
– لیفت هالتراز پشت
– لیفت دمبل از جلو
– کول لیفت هالتر(یا اسمیت) از پشت
– کول لیفت سیم کش از جلو

زیر بغل
– Dual Cable Pulldown (مناسب برای گرم کردن)
– V-Bar Pulldown (لت از جلو وی-بار)
– Wide Pulldown (لت از جلو دست باز)
– BarBell High Row
– Single Dumbell Row (زیر بغل دمبل خم)
– T-Bar (تی بار)
– Narrow Cable Row
– Single Rear Cable Fly
– پلاور سیم کش ایستاده
– بارفیکس
جلوی پا
– اسکات از جلو، پشت
– جلوران ماشین
– لانگ با هالتر، دمبل
– لیفت سومو با دمبل (اسکات داخل پا)
– قیچی جلو
– جلوران ماشین
باسن
– کیک بک
– کیک بک بغل
– کیک بک سر پا سیم کش
– لانگ (گام به جلو)
– لانگ درجا
– پل باسن
پشت پا
– لیفت هالتر (ددلیفت)
– لانگ پشت
– پشت ران خوابیده ماشین
– قیچی پشت
درون پا
-درون پا با سیم کش
ساق پا
– هالتر ( یا اسمیت) ایستاده
– دمبل ایستاده (یا ایستاده تک پا)
– هالتر روی زانو نشسته

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *